文字/视频 湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 王雅苹 吴靖

端午节到啦！各位端午安康！

(资料图)

过端午，吃粽子是必不可少的一个传统习俗，但“粽子虽好，可不要贪吃”噢！因为，每逢此时，因为饮食问题而就医的患者尤其多。

本篇推文，我们找到湖南省人民医院临床营养科副主任营养师蔡华，看看从营养学角度，我们到底该如何在端午节保持健康饮食吧！

“粽”中之重，端午食粽有讲究

“不宜多食。粽子的主要原料是糯米，不易消化，过量食用容易引起腹胀。而且有些粽子含有不少糖和脂肪，吃太多会导致身体能量过剩，增加肥胖的几率。”谈到吃粽子这事儿，蔡华给出提醒。

在她看来，粽子营养单一，碳水化合物含量充足，但缺乏膳食纤维、蛋白质、维生素等营养物质，食用价值不高，过量食用会增加身体负担。

但粽子肯定是要吃的嘛！因此，蔡华建议，大家吃粽子的同时可以搭配蔬菜和水果，帮助肠胃蠕动，促进消化。而且，也要注意不要与水分较多的寒性瓜果类一起食用，比如西瓜、梨、火龙果，以免加重肠胃不适症状。

“粽子中的糯米放凉之后会增加消化难度，所以对肠胃虚弱、经常消化不良的人来说，最好吃新鲜制作的热粽子，避免吃冷粽子。老人、小孩等消化功能较弱的人，要少吃粽子。”蔡华说。

各自珍“粽”，这几类人群不宜食用

各位请注意！粽子虽然是“端午标配”，但对于部分人群而言，并不是很“友好”哦！如果你属于下列群体，那么还是要管住嘴呢！

❤三高人群。蔡华指出，在粽子多种“口味”的选择中，对于蛋黄和五花肉粽子要尤其注意，食入过多都容易增加血液黏稠度，影响血液循环，加重身体负担。因此，患有高血压、高血脂、高血糖以及心血管疾病的人群要少吃或者不吃。

❤糖尿病患者。粽子中的糯米、红枣、豆沙等都含有大量的糖分和碳水化合物，容易造成血糖波动大，加重病情，所以糖尿病患者在选择吃粽子上需要慎吃或不吃。

❤胃肠疾病患者。粽子煮熟后会产生许多胶质，这些胶质会加重消化酶的负荷，而且大量的糯米、红枣、红豆等都属于纤维多、难消化的食物，对于本身胃肠道就脆弱的人群来说，粽子确实不是合适的食物。

郑“粽”其事，健康饮食要注意

作为资深营养学专家，蔡华在多年从业经历中，尤其重视“饮食搭配”这一环。

首先，注意杂精粮搭配。据她介绍，虽然精面、精米的口感很好，但是由于在加工中被去掉了富含B族维生素、铁、钙、锌和膳食纤维的外皮，这样很容易导致微量元素和维生素缺失。“而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素很丰富。那么，适时吃些粗粮，才能保障营养均衡摄入。”蔡华说。

还有，要记得合理分配热量。在端午节期间，很多人会因为睡懒觉错过早餐，中午又大吃一顿。但其实不吃早餐而午餐、晚餐超量，容易代谢超负荷而导致肥胖。“建议最合理的三餐热能分配：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。”蔡华提醒，对于想要控制体重、减肥的朋友，还要格外注意适当控制每日总热能的摄入，尤其减少花生、核桃等热量较高的食物食用，减少零食的摄入。

与此同时，大家在3天假期期间，也千万别“太油腻”啦！蔡华提醒广大朋友，应减少含油类食物的摄入，选用低脂肪食物。

“比如，炒菜选用花生油、橄榄油等植物油，少食油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。”她表示。

最后，希望大家合理膳食、丰富营养、积极运动、充分休息，过一个祥和平安的端午节！

作者：周倜

责编：李传新

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三审：杨又华

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